Die Dosis zählt

Wie viel Salz ist noch gesund?

Eine Prise Salz macht Essen erst schmackhaft. Doch wer es damit übertreibt, tut seiner Gesundheit keinen Gefallen. Foto: Catherine Waibel/dpa-tmn
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Eine Prise Salz macht Essen erst schmackhaft. Doch wer es damit übertreibt, tut seiner Gesundheit keinen Gefallen. Foto: Catherine Waibel/dpa-tmn

Essen ohne Salz? Für viele undenkbar. Wer es mit dem Würzmittel aber übertreibt, riskiert auf Dauer seine Gesundheit. Im Zweifel ist weniger hier mehr - und schmeckt am Ende sogar besser.

Hamburg (dpa/tmn) - Es ist nicht einfach mit dem Salz. Der Körper braucht es, doch wer es mit dem Konsum übertreibt, schadet sich. "Ohne Salz können wir nicht leben", sagt Ernährungsmediziner Matthias Riedl. "Aber zu viel ist auch gefährlich - und wir essen zu viel." Die wichtige Frage ist also: Wann ist die Menge zu groß?

Salz ist lebensnotwendig. "Es hält den Druck des Blutes in unseren Gefäßen aufrecht und ist für viele Stoffwechselvorgänge essenziell", erläutert Riedl.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein mit Jod und Fluorid angereichertes Speisesalz. "Jod ist ein Bestandteil der Schilddrüsenhormone und daher unabdingbar für eine funktionierende Schilddrüse", erklärt Astrid Donalies von der DGE. Fluorid wiederum kann die Mineralisierung der Knochen und Zähne fördern.

Das Problem mit Fertigprodukten

Verteufeln sollte man das Salz folglich nicht. Doch in vielen Lebensmitteln steckt zu viel davon. "Egal ob in der Lasagne, in veganem oder vegetarischem Essen - so ziemlich jedes Fertigprodukt enthält zu viel Salz und Zucker. Die Industrie erzeugt so auf billige Art mehr Geschmack", kritisiert Riedl. Und der Konsum dieser Produkte ist ungebrochen.

Der Körper reagiert bei Salz ähnlich wie bei Zucker, sagt der Mediziner. "Die Sensibilität stumpft ab. Wenn man immer salzhaltig isst, erscheint einem salzarmes Essen bald als fade." Die Folge: Man braucht mehr.

Die Art des Salzes macht dabei keinen Unterschied - zu viel tut einem nie gut, wie Oecotrophologin Donalies klarstellt. "Egal, ob es sich um teures Gourmetsalz wie Himalaya-Salz oder um normales Speisesalz handelt: In allen ist Natriumchlorid der Hauptbestandteil", sagt sie. "Wenn zu viel verzehrt wird, steigt der Blutdruck und das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken, erhöht sich." Zu viel Salzkonsum kann etwa auch Osteoporose, also Knochenschwund, begünstigen.

Wie viel Salz ist in Ordnung?

Maximal sechs Gramm Salz pro Tag, das rät die DGE. "Dazu gehören auch die zugeführten Mengen durch verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Käse, Wurst, Fleisch und Fisch", sagt Donalies. Als salzarm gelten etwa Speisequark, Kefir und Joghurt.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sieht sogar nur fünf Gramm täglich vor. Doch nicht jeder muss gleich jedes Gramm im Taschenrechner addieren. Denn diese Zahlen seien zwar ein Richtwert und ein wichtiger Anhaltspunkt, so Riedl. Nehme man jedoch an einem Tag zu viel zu sich, könne man das an den anderen Tagen ausgleichen. Das gilt allerdings nicht für Menschen mit hohem Blutdruck: Sie sollten die Tageshöchstmenge strikt beachten.

Wer selbst kocht, kann die Salzmenge gut steuern. Ernährungsexpertin Donalies rät: "Das Salzen sollte erst nach dem Würzen mit Kräutern und Gewürzen und nur sehr sparsam erfolgen." Ein weiterer Tipp: Das Salz nicht direkt aus der Packung ins Essen schütten, sondern lieber mit den Fingern Prisen hineinstreuen. So behält man die Menge besser im Blick.

Mediziner Riedl empfiehlt, die Salzmenge eines Rezepts gleich von Beginn an zu halbieren. "Schmeckt es nicht, kann ich nachsalzen. So komme ich Stück für Stück vom Konsum runter."

Nährwerttabellen studieren und Dosis senken

Beim Kauf von Fertigprodukten sollte man die Nährwerttabelle auf der Rückseite der Packung studieren. Hier findet man den Salzgehalt. "So kann man die Produkte vergleichen und sich für das Salzärmste entscheiden", sagt DGE-Expertin Donalies.

Doch was ist, wenn der Suppe das sprichwörtliche Salz zu fehlen scheint? Langsam die Dosis reduzieren, rät Donalies - auch mit Blick auf Kantinen und Restaurants. "Senkt man die Salzmenge schrittweise, wird das von den meisten Menschen gar nicht wahrgenommen", sagt sie.

Geschmacksnerven könnten sich schnell an weniger Salz gewöhnen. Und das hat am Ende einen positiven Effekt: "Speisen, denen nur wenig oder kein Salz zugeführt wurde, werden so als genauso oder sogar als schmackhafter empfunden als stark gesalzene", sagt Donalies.

Statt zu Salz kann man zu Kräutern und frischen Kräutern greifen, um den Geschmack aufzupeppen. "Sie sind uneingeschränkt gesund und nicht mehr so teuer", sagt Mediziner Riedl.

Angst vor dem Mangel

Angst vor Salzmangel ist indes meist unbegründet. Riedl: "In allen natürlichen Nahrungsmitteln ist Salz enthalten." Ernährt man sich normal, nimmt man genug Salz auf. "Nur wer viel erbricht oder stark schwitzt, ist gefährdet. Aber das ist extrem selten."

Bundesinstitut für Risikobewertung zu Salz

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