Fit ins neue Jahr

Trainieren wie Jennifer Garner: So gelingen richtig knackige Oberarme wie bei einem Action-Held

Jennifer Garner
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Für ihren Film „Peppermint: Angel of Vengeance“ unterzog sich die Schauspielerin Jennifer Garner einem richtig harten Trainingsprogramm. Das Ergebnis: Top definierte Arme!

Starke, definierte Oberarme sind das Ziel der meisten Fitnessfans. Der langjährige Personal-Coach von Jennifer Garner verrät, wie Ihnen dies gelingt.

In ihrem Thriller „Peppermint: Angel of Vengeance“ zog Jennifer Garner 2018 als schießwütiger Racheengel durch Los Angeles. Dafür unterzog sie sich einem harten Trainingsprogramm, das jeden Muskel in ihren Körper zur Geltung brachte*. Zumindest hatte es den Anschein, wenn man die Bilder sieht.

Jennifer Garner zeigt definierten Körper auf Instagram

Auf Ihrem Instagram-Profil zeigte damals die sichtlich stolze Schauspielerin das Ergebnis ihres Extrem-Trainings: Richtig knackige Oberarme und ein Six-Pack, der sich sehen lassen kann.

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Armtraining von Jennifer Garner - so geht‘s

Garners langjähriger Fitness-Coach Simone De La Rue verriet schließlich das Trainingsprogramm, mit der sie dem Körper der sportlichen Schauspielerin den letzten Schliff für die Rolle verpasst hatte. „Wir wussten, dass wir wie eine Action-Figur aussehen mussten,“ erzählte sie dem Fitness-Portal WomensHealthMag.com, „deshalb mussten wir die Arme angehen.“ Dafür hatten sie lediglich drei Monate Zeit, sich vorzubereiten.

So lautet Garners Trainings-Programm zum Nachmachen:

  1. Trainieren Sie an sechs Tagen pro Woche, jeweils ein bis zwei Stunden.
  2. Benutzen Sie keine zu leichten Gewichte - bei Garner waren es 15 Pfund-Hanteln (ungefähr 7 kg).
  3. Arbeiten Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht und Widerstandsbändern, um Ihren Körper zu definieren.
  4. Um den Trizeps zu formen, bauen Sie Trizeps-Extensions mit Gewichten sowie Dips in Ihr Trainingsprogram ein.

Um dem ganzen noch einen draufzusetzen, können Sie wie Garner noch Cardio-Einheiten oben drauf setzen. Wie die Schauspielerin der Entertainment Weekly berichtete, nahm sie zusätzlich täglich an Tanz-Cardio-Kursen teil und absolvierte weitere Programme wie Kraft- und Boxtrainings. “Es war die volle Härte”, verriet Garner dem Magazin, aber auch: “Es machte so viel Spaß“. (as) *Merkur.de gehört zum deutschlandweiten Ippen-Digital-Redaktionsnetzwerk.

Sie wollen nicht nur richtig fit sein, sondern auch abnehmen? Hier verrät der Personal Trainer von J.Lo einen einfachen Trick.

Diese fünf Mini-Übungen sorgen schnell für einen Sixpack

Übung Nummer Eins: die Planke. Dazu kommen Sie in den Vierfüßlerstand und halten dabei Ihre Hände stets unter den Schultern. Nun heben Sie sich in die Liegestütz-Position. Ziehen Sie Ihren Bauch fest ein, damit Sie nicht durchhängen oder ein Hohlkreuz bilden. Bleiben Sie so gerade wie ein Brett. Halten Sie die Übung 30 bis 60 Sekunden. Alternative: die seitliche Planke. Drehen Sie sich mit Ihrem Rumpf auf eine Seite und strecken Sie den oberen Arm in die Luft. Bleiben Sie dabei gerade und halten Sie die Übung jeweils 30 Sekunden auf jeder Seite.
Übung Nummer Zwei: die Bauchpresse. Diese trainiert die gerade Bauchmuskulatur und sorgt für einen straffen Bauch. Dazu legen Sie sich flach auf den Rücken und winkeln Ihre Beine an. Dann winkeln Sie Ihre Arme an und halten Sie auf Kopfhöhe. Nun atmen Sie aus und heben Ihren Oberkörper langsam nach oben, so dass sich Ihre Schultern vom Boden abheben. Kurz halten und während Sie ausatmen, wieder langsam nach unten kommen. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang so oft Sie können. Doch Vorsicht: Bitte niemals am Kopf oder Nacken zerren.
Übung Nummer Drei: der Klimmzug. Diese Übung trainiert den ganzen Körper und arbeitet mit dem eigenem Körpergewicht. Hierzu stellen Sie sich vor eine Stange, die etwas über Kopfhöhe befestigt ist. Dann umfassen Sie diese mit beiden Händen (am besten maximal schulterbreit). Nun ziehen Sie sich ohne Schwung, allein mit Ihrer Armkraft, langsam nach oben. Sie sollten nun mit Ihrem Kinn ein wenig über die Stange ragen. Dann lassen Sie sich wieder langsam und sanft auf den Boden zurück.
Übung Nummer Vier: die Kniebeuge. Dazu können, aber brauchen Sie keine Hilfsmittel. Es reicht, wenn Sie sich ungefähr hüftbreit aufstellen. Ihre Zehenspitzen sollten leicht schräg nach außen zeigen. Nun gehen Sie mit Ihrem Gesäß nach unten. Stellen Sie sich dabei vor, wie Sie eine imaginäre Wand, die sich hinter Ihnen befindet, hinunterrutschen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und geraten Sie nicht ins Hohlkreuz. Winkeln Sie Ihre Knie bis 90 Grad an - achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehenspitzen ragen. Dann drücken Sie sich wieder ab und kommen Sie nach oben.
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